Lihaton ja alkoholiton vuosi

Irvistelyä ISM-tempossa. Kuva ©Jukka Isotalo

Irvistelyä ISM-tempossa. Kuva ©Jukka Isotalo

Viime viikolla tuli täyteen ensimmäinen vuosi ilman liha- ja kalatuotteita. No, miltäs nyt tuntuu? Paremmalta, kevyemmältä, terveemmältä? Kyllä ja ei. Muutos ei ollut ehkä niin suuri kuin olin kuvitellut, mutta ihan pikkukummassa en takaisin vanhaan ruokavalioon ole palaamassa.

Olemme nykyään Annin kanssa molemmat lakto-ovo-vegetaristeja, joten ruoanlaitto on ainakin helpottunut – ei enää kaksia annoksia ja soveltamisia lisäkkeiden suhteen. Olin alussa skeptinen proteiinin saannin suhteen, mutta suorituskyky on kyllä noussut vuoden aikana niin paljon, ettei se ainakaan ole ollut lihasta kiinni. Painoon ruokavalion muutoksella ei ole ollut sellaista merkitystä kuin toivoin, mutta se onkin ollut minulle aina iso haaste. Metaboliani on osastoa “last man standing”, eli Kainuun nälkämaan geenit suhisee kunhan edes ajattelen ruokaa.

Samalla tulee vajaa vuosi täyteen absolutistina. Vannoutuneelle viinin (ja Jallun) ystävälle tämäkään muutos ei ollut niin suuri kuin olin aikaisemmin ajatellut. Ensimmäisen kuukauden aikana mindset muuttui yllättävänkin helposti, eikä varsinaisia mielitekoja alkoholin suhteen ole ollut. Paheiden määrän ollessa vakio, on viikonloppujen lasillisten ja pullollisten tilalle löytynyt esim. salmiakkilaku. Lihaton ruokavalio on nimittäin aiheuttanut sen, ettei irtokarkkiosastolla tule käytyä, johtuen liivatteesta, jota löytyy melkein jokaisesta sokerimällistä.

Lisäravinteiden kannalta linjaus on ollut myös helppoa – nappaan nykyään vain riisiproteiinia ja aminohappoja punttitreenien yhteydessä. Netti on täynnä kiivastakin debattia eri proteiinivalmisteiden haitoista ja hyödyistä, mutta näissä kannattaa pitää oma päänsä ja kuunnella kehoa. Muutenkin ylenmääräinen prosessoitujen lisäravinteiden mussuttaminen tuntuu jotenkin hassulta, kun ihmiset muuten yrittävät syödä mahdollisimman luomua ja puhdasta ravintoa.

Saatteeksi muillekin tällaista muutosta suunnitteleville voin sanoa vain kannustavia sanoja – hyvin pärjää hippiosastollakin. Pähkinät, kananmuna, soija, tofu, pavut ja sieniproteiini riittävät vallan mainiosti myös enemmän treenaavalle. Rautaa kannattaa napsia, mikäli kokeissa tarvetta ilmenee.

Niin ja ensi kauden kuvioista sen verran, että jatkan Kivenlahden Pyörähuollon elite-tiimissä. Saimme tulevalle kaudelle mukavasti uutta ajovoimaa ja uskonpa, että tulemme tekemään tiiminä kisoissa hyvää jälkeä! Täältä lisää.

Standard

Painovoimaa!

Kauden ekat voimatreenit. Vielä on vara työntää malmia tankoon.

Kauden ekat voimatreenit. Vielä on vara työntää malmia tankoon.

Hieman on hiljaista ollut blogirintamalla. Pahoittelut siitä heti kärkeen. Välikaudella ei oikein ole ollut mitään järkevää kerrottavaa ja olemme vaimon kanssa keskittyneet perheenlisäyksen odottamiseen yhteistuumin. Kilometrien hieman vähentyessä syksyllä aloitin punttikauden. Tämä itse asiassa alkoi jo heti Tour de Helsingin jälkeen, joten adaptaatio-vaihe on jo takana. Tällä viikolla alkoi ensimmäinen voimablokki, joten pyörä kulkee nyt vieläkin tahmaisemmin kuin menneen kuukauden aikana. Puntti on kyllä ainakin minulle myrkkyä, jos pitää ajaa vähänkään kovempaa. Lihaksisto on hajalla ja hermotus täysin sekaisin. Rauta kyllä nousee, mutta watit näyttävät lasten lukemia. Toisaalta, eipä tässä nyt olekaan tarvis ajaa kovaa.

Aloittelin punttitreenit 4 viikon (3+1) adaptaatiolla: 3 ensimmäistä viikkoa totuttelin taas rautaan tekemällä perusliikkeitä 2 kertaa viikossa ja 4. viikko olikin sitten pari räjähtävän voiman treeniä. Pitkää sarjaa kevyillä painoilla, mutta ilmeisesti ei tarpeeksi kevyillä, koska olo oli ensimmäisen viikon jälkeen kuin rekka-auton alle jääneellä. Lisämausteena leuanvedot, penkki, yhden käden soudut ja jokaisen treenin yhteydessä tehtävät core-harjoitteet.

Kesän aikana olin saanut itseni kyllä jäykkään kuntoon ja tätä jumia on tarkoitus poistaa nyt kerran kahteen viikkoon hoidettavan hieronnan avulla. Nyt ensimmäinen voimaviikko koostuu perusliikkeistä (kyykky, maastaveto ja prässi). Sarjat ovat 4×3 tai 3×4. Malmia tankoon niin paljon kuin uskaltaa… Yritän kiinnittää tänä kautena liikkeiden puhtauteen mahdollisimman paljon huomiota ja olen muuttanut kyykkytreenien liikerataa viimevuotisesta – liikeradan ääriasennossa reisi on vaakatasossa, jolloin saan enemmän voimaharjoitusta pakaroihin. Tähän on yksinkertainen syy, joka löytyy oheisesta kuvasta.

Jalan lihasten osuudet pyörityksessä.

Jalan lihasten osuudet pyörityksessä.

Rakennan talvikauden kaikki punttitreenit nyt 4 viikon blokkeihin, joista 4. viikko on aina räjähtävän voiman treenit. Silloin teen tempauksia, boksihyppyjä, loikkia, kyykkyhyppyjä ja nopeita pohjeliikkeitä ristiin rastiin yläkropan ja coren kanssa.

Talven punttiohjelma tulee siis olemaan kutakuinkin tällainen:
• SYYSKUU: adaptaatio, 8 treeniä
• LOKAKUU: voima 1, 8-10 treeniä
• MARRASKUU: räjähtävä voima 1, 8-10 treeniä
• JOULUKUU: voima 2, 8-10 treeniä
• TAMMIKUU: räjähtävä voima 2, 8-10 treeniä
• HELMIKUU: voima 3, 8-10 treeniä

Olen budjetoinut punttihommiin noin 60 tuntia. Puntti loppuu helmikuulle ja aloittelen täsmätreenit jo tammikuun lopulla hieman päällekkäin puntin kanssa. Tavoitteena on minimoida roskakilometrien kerääminen ja keskittyä täsmätreeneihin, jotka saan hoidettu 1-1.5 tunnissa autotallin hämärissä. PK-ajelut hoidan työmatkoilla ja viikonlopun lenkeillä, jolloin ajallisesti puhutaan noin 10 tunnista viikkotasolla. Koko kauden aikabudjetti on 550-600 tuntia. Viime kaudella määrä oli kutakuinkin sama, kilometrien ollessa noin 14 000. Uskoisin, että vähemmälläkin pärjätään!

Standard

Katseet tulevaan

Villen, Jannen ja Jorin kanssa TDH:n lähtökarsinassa.

Villen, Jannen ja Jorin kanssa TDH:n lähtökarsinassa.

Viime sunnuntainen Tour De Helsinki päätti aktiivisen kilpailukauden omalta osaltani. Päätös oli hieno, koska ajoimme tiimillä joukkuekilpailun voittoon!

Jos pitäisi menneitä kuukausia kuvata parilla sanalla, niin “huh huh” olisi varmasti lähimpänä. Tuli heittäydyttyä aika ronskilla otteella kilpapyöräilyhommiin ja yllytyksien sekä kannustusten saattelemana tuli käytyä myös arvokisoja läpi. Kaiken kaikkiaan täytyy olla tyytyväinen omiin suorituksiin ja kehityskaareen. Ei kuitenkaan liian tyytyväinen, koska ensi kesänä on tarkoitus olla reilusti kovemmassa kunnossa.

Syksy alkaa nyt samoin tein ensi kautta valmistelevilla treeneillä. Ohjelmassa noin 25 viikon punttirupeama, jonka tavoitteena on yksinkertaisesti lisätä voimaa. Tavoitteena noin 10-15% maksimivoiman kasvu (miten se nyt mittaakaan…) ja sitä kautta enemmän tehoja anavetoihin. Treeniohjelma perustuu niihin vaatimuksiin, joita osalleni on Kivenlahden Pyörähuollon tiimissä kaavailtu. Treeniohjelmia rakennellaan tulevanakin kautena – onneksi – yhdessä Nurmisen kanssa. Sen verran ollaan “fysiikkakaksosia”, että treeni-ideologia on saatu täsmäämään hyvin. Lisäpaukkuja pistän myös ratapyöräilyyn ja tähtäimessä sitten SM- ja ISM-kisat.

Tässä hieman käppyrää treenien vaikutuksesta hattiwatteihin. Tummempi osio 2013, vaalea 2014.

Tässä hieman käppyrää treenien vaikutuksesta hattiwatteihin. Tummempi osio 2013, vaalea 2014.

Oheisessa kuvassa kiinnostuneille hieman dataa treenien vaikutuksesta suorituskykyyn tehokäyrällä. Joissain arvoissa hyppäys on ollut kovempi, mutta osaa eroista selittää, etten ole testannut tarkoituksella, mikä on esim. minuutin maksimitehot, vaan yleensä nämä arvot ovat tulleet kisasuorituksista.

Suurin ja odotetuin muutos elämässä tulee varmasti olemaan pienen tyttären saapuminen perheeseen lokakuussa. Olen pyrkinyt pitämään suunnitelmat joustavina ja avoimina sekä prioriteetit oikeassa järjestyksessä. Keskitynkin talven mittaan blogissani entistä vahvemmin aikatauluhaasteelliseen treenaamiseen ja perhe-elämän tuomien muutosten mukaiseen harrastamiseen. Toivon siitä olevan apua ja tsemppiä sekä itselleni että muille samojen asioiden kanssa pähkäileville urheilijoille.

Nyt valmistaudutaan syksyn crossikauteen ja aloitetaan salilla adaptaatiopuntti. Jos joku on vaikeaa, niin treenaaminen maltillisilla painoilla, IMHO.

Ei muuta kuin watteja kampiin!

Pete

Ps. Tässä vielä Jannen loistava poseeraus Tour De Helsingin joukkuekilpailun voittotaulun kanssa!

Poika kotona!

Poika kotona!

Standard

Välitilinpäätös

Ratapyöräilyn SM ja "Materon kilometrin" alkukiihdytys.

Ratapyöräilyn SM 2014 ja “Materon kilometrin” alkukiihdytys.

Äkkiä se kesäkin on luiskahtanut. Ilman viilenemisen tunnen jo siitä, että aamupalaa vedellessä palelee jo varpaita – miten niin kehno ääreisverenkierto? Kisakauden viimeinen “piikkaus” alkaa häämöttämään edessä ja nyt keskitytään lepoon ja viimeistelyyn. Edessä olisi vielä kolme koitosta: OJ-Maantieajot Liedossa 10.8. ja seuraavan viikonlopun ISM-tempo ja maantie. Sen jälkeen voikin alkaa treenaamaan taas salilla, mikä on allekirjoittanutta kuumottanut jo tovin ja siirtyä pikkuhiljaa cyclocrossin pariin. Ai niin – ja saa ajaa fiiliksen mukaan.

Jos ensimmäinen kisailukausi pitäisi kiteyttää yhteen sanaan, niin se olisi varmasti “kokemus”. Lähdin rohkeasti epämukavuusalueelleni. Pysyin porukoissa, ajoin kovaa, ajoin välillä hiljempaa, kaaduin, mursin sormia, tipuin porukoista, keskeytin, petyin, tulin maaliin, hengästyin ja läähätin, tunsin kipua, mutta päällimmäisenä mielessä on tunne itsensä ylittämisestä.

Kun vertaan ajatuksiani ensimmäisen kisan kalkkiviivoilta näihin loppukesän karkeloihin, on paljon muuttunut. “Mitä helkuttia sinä oikein teet täällä” -tuntemukset ovat vaihtuneet tiimikavereiden laatujuttuihin ja kisatuttavuuksien tervehdyksiin. Itseluottamus on kasvanut kilometri kilometriltä ja rutiinit alkavat olla tutumpia. Lajin parissa on isoja persoonia ja hatun noston arvoisia herrasmiehiä, kuten SM-paritempon jälkeen jututtamani M75-sarjassa ajava Reijo Munne – enpä ole kovakuntoisempaa masteria nähnyt! (HUOM! Linkki korjattu).

Kiitoksia kaikesta tuesta (ja ymmärryksestä) Annille, treenauttamisesta Jannelle, kokemuksen rintaäänestä Anterolle, Juhanalle ja Myylle sekä kannustuksesta Janille, Juholle, Mikolle, kotiväelle ja kaikille muillekin. (EDIT: enhän mä kaikkia muistanut kerralla!).

Tämä olkoon tällainen välitilinpäätös ennen kauden päätavoitteita. Palataan ensi viikolla Liedon jälkitunnelmissa ja ISM-kuulumisissa!

Standard

Ajaako vai treenata?

Palojoen kinnaamista Vuelta Vantaassa 2014.

Palojoen kinnaamista Vuelta Vantaassa 2014. ©Jari Birling

Sain tällä viikolla päähäni oivalluksen, joka on melkeinpä tämän kirjoituksen arvoinen. Nautin vielä viime vuonna pelkästä ajelusta ilman sen kummempaa päämäärää tai treenispeksejä. Kunhan vain polkaisi pyörän liikkeelle, kävi vetelemässä satkun sinne tänne ja tuli kotiin tyytyväisenä. Tänä kesänä ei tällaisia tuntemuksia ole sitten ollutkaan. Ajamiseni ja suhtautumiseni lajiin on muuttunut huimasti – kiitos Nurmisen treeniohjelman ja kaikkien kisatapahtumien, joihin tähtäimet asetettiin. Filosofia onkin nykyään tällainen: säästetään paukut kisoihin ja ajetaan siellä kovaa. Kaikki muu on valmistavaa – henkisesti että fyysisesti. Tietenkään kaikkiin kisoihin ei valmistauduta samalla tavalla, vaan osa ajetaan “osana treeniohjelmaa”. Viivalle lähdetään kovan treeniviikon päätteeksi ja sehän on allekirjoittaneelle kostautunut pari kertaa DNF:nä.

Listaan tässä sekä hyvät että huonot puolet, joita tarkan ohjelman noudattamisesta on seurannut. Lähdetään liikkeelle plussista.

PLUSSAT
+ Ajankäyttö tehostuu: ei turhaa käkkäilyä, vaan määrätietoiset treenit ja homma pakettiin. Rouvakin tykkää…
+ Kehitys on helpompi havaita: watit kertovat selkeästi mihin suuntaan mennään. Autotalli ja “raineri” ovat ympäri vuoden samalla tuulella, joten ympäristön vaikutus minimoituu.
+ Kuormittavuuden ennakointi on helppoa: vapailla lenkeillä tulee revittyä aivan turhaan ja homma menee joko nylkemiseksi tai kinnaamiseksi. Molemmista on yhtä paljon hyötyä kuin tyhjillä kumeilla ajelusta.
+ Olen oppinut lepäämään: ennen ajattelin pyöräilyä enemmän painonhallinnan työkaluna. Nyt harrastamisen luonne on muuttunut tavoitteellisemmaksi, joten lepopäivänä en tunnekaan enää samanlaista syyllisyyttä kuin aikaisemmin, vaan se on enemmän palkinto tehdystä työstä.

MIINUKSET
– Pyöräilyn sosiaalinen ulottuvuus siirtyy kisatapahtumiin: porukkalenkkien määrä on tippunut rajusti viime kuukausina.
– Kärsimyksen määrä on noussut eksponentiaalisesti: jokainen treeni tuntuu enemmän tai vähemmän pahalta.
– Muu elämä ja menot muuttuvat alisteiseksi pyöräilylle: kisat määräävät viikonloppujen menot ja treenit viikon menot ja tekemiset. Ma ja pe ovat vapaita. Siinä raamit.
– Väsymyksen määrä kasvaa: jos lyö lepopäivän laimin, niin sen kyllä huomaa. Väsymys myös eskaloituu nopeasti tehotreeniviikkojen aikana.

Nyt alkaakin sitten henkinen valmistautuminen illan ratakisoihin ja sunnuntain paritempon SM-kisoihin, joihin lähdemme Salvannon Anteron kanssa jyyhkimää. Onneksi kisat ovat kotinurkilla, niin ei mene koko sunnuntai säätämiseen.

Tämä kirjoitus onkin hyvä lopettaa lausahdukseen, jonka kuulin tiimikaverini suusta: “Hitto kun kisat sotkevat treeniohjelman!”.

Standard

Rata kiinnostaa

Ratapyöräilyn SM-kisojen pisteajossa. Kuva ©Jari Ollila

Ratapyöräilyn SM-kisojen pisteajossa. Kuva ©Jari Ollila

Olen nyt hurahtanut ratapyöräilyn maailmaan – osasyynä saattaa toki olla SM- ja ISM-kisat tässä parin viikonlopun aikana, mutta ei käy kieltäminen – onhan se aika äijää touhua! Olen päässyt ulkoiluttamaan Dolaniani ja testaamaan eri välityksiä, tankoja yms. Kieltämättä laji on aikamoista ruuvailua maantiehommiin verrattuna ja suoritukset luonnollisesti lyhyempiä, mutta sitäkin tiukempia.

Edellisenä viikonlopuna ajoin joukkuesprintin (600 metriä) ja 30 kilometrin pisteajon. Huomenna urakka alkaa 1 kilometrin seisovalla aika-ajolla, lauantaina jyyhkitään 3 kilsaa samalla konseptilla ja 4 kilometrin joukkueajo. Sunnuntaina päivän päätteeksi 15 kilometrin linja-ajo, joka tulee olemaan kylmää kyytiä…

Treeneissä ollaan keskitytty nyt koviin voimaa täynnä oleviin puristuksiin ja spinnauksiin. 110-120 rpm on käynyt jaloille tutuksi. Tuumia olen laskenut iPhone appilla ja arvioinut nopeuksia suhteessa välityksiin ja kadenssiin. Edellinen (ja samalla myös ensimmäinen) yritykseni seisovalle kilsalle oli Bianchi-Cupin AM-kilpailuissa. Kello pysähtyi aikaan 1:15:08 ja keskari vajaa 48 km/h. Huomenna olisi tarkoitus puristaa kyseisestä ajasta karstat pois. Lääkkeenä tähän parempi startti, pykälää lyhyempi välitys ja paremmat ajolinjat.

Kävin viikolla hakemassa tuntumaa radalla TT-pyörällä. Speksien mukaan mentiin: 8 > 7 > 6 minuutin vedot 110-120% FTP:stä. Kummasti se jalka tottuu kipuun, vaikka jokaisen vedon kohdalla tuntui puolessa välissä, että mitä helkuttia minä täällä teen.

Spinnaustreenit minuutin kiristyksellä.

Spinnaustreenit minuutin kiristyksellä.

Kolmonen, joukkuetakaa-ajo ja linja-ajo ovat täysiä arvoituksia, joten menen nyt todella vahvasti epämukavuusalueelleni. Ja sehän on vain tervettä! Sama tunne oli muuten, kun opettelin ajamaan ratarullilla. Näytti huomattavasti helpommalta kuin käytännössä olikaan.

Parasta ratahommissa on muuten ollut se, etten ole tuntenut itseäni tuplasti muiden ajomiehien kokoiseksi 😉

Eli ei muuta kuin nähdään velodromilla! Viikonlopun aikataulut löytyvät täältä.

 

Standard

Today I’ve been mostly training

Jalka.

Jalka.

Otsikon Fast Showstakin tuttu lauasahdus pitää paikkansa erittäin hyvin – ja osaltaan selittää blogihiljaisuuden. Olen Nurmisen Jannen nuottien mukaan jyyhkinyt 5/7 -treeniä, viikkotuntien ollessa maltilliset 10. Ollaankin keskitytty selkeästi laatuun, kun pohjia on tullut rakenneltua tälle vuodelle jo mukavasti – mittari näyttää 7858 kilometriä.

Treenien tavoitteena on ollut kohottaa suorituskykyä kokonaisvaltaisesti. Kynnystehoja on nostettu pitkillä vedoilla maustettuina lyhyillä palautuksilla. Räjähtävyyttä ja haponkestoa kiritreeneillä ja nyt kiusataan anakynnystä. Tämän päivän protokolla oli 6 x 1.5 min @ >144% FTP. Treenit kestävät maksimissaan 1.5 h, joten todellakin ollaan nyt laatuajan kanssa tekemisissä!

AHH-etappiajoissa murtuneet sormetkin paranevat pikkuhiljaa. Puristusvoimaa ei vielä kunnolla ole vasemmassa kädessä, mutta olen saanut tehtyä kiritreenejä sekä maantiellä että radalla. Uusi viheliäs vaiva onkin tullut tilalle – oikean solisluun kiinnityskohta olkapäässä on turvonnnut ja kipuilee aika ilkeästi. Toivon, että selviä siitä pelkällä odottelulla ja mahdollisella kortisonipiikillä.

Kävinpähän myös tunkkaamassa elämäni ensimmäiset arvokisat. SM-tempo oli ensimmäinen pitkä rykäisy ja olinkin tyytyväinen 47.2 kilometrin “läähätysajoon”. Sijoitus oli 30:s, aika 1:11:12 ja keskari pyöreät 40 km/h. Toki välimatkaa Suomen huippuihin oli reilusti, mutta jostain se on aloitettava. Reitti oli vieläpä erittäin mäkinen tempoiluksi. Kympin kärki veti tuon matkan huonoimmillaankin aikaan 1:06:17. Ensi vuonna sitten 20:n porukkaan!

Sunnuntain maantieskabat ajettiin aivan karmeassa kelissä. Vettä tuli heti startista ja lämpötila oli jossain alle 9 asteen paikkeilla. Puolessa välissä tein kohtalokkaan virheen ja päästin reitin nopeimmassa kohdassa ylämäen taittuessa laskuksi (mentiin yli 70 km/h) muutaman kymmenen metrin välin pääjoukkoon. 15 kilometrin takaa-ajon jälkeen 42 keskarilla totesin välin olevan ajamaton paikka ja siirryin huoltojoukkoihin lämmittelemään. Harmitti toki, mutta positiivista oli se, että meno ei tyssännyt jalan loppumiseen, vaan selkeään taktiseen virheeseen. Näistähän oppii joka kerta. Toivottavasti.

Tällä viikolla kävin täräyttämässä elämäni ensimmäisen seisovan kilon radalla IK-32:n järjestämässä aluemestaruuskilpailussa velodromilla. Hauskaa oli ja hapotti. Aikani oli 1:15:08, keskari 47.95 km/h.  Sijoitus 5. ja tulokset täällä. Rataa hinkataan lisää, että ollaan iskussa ISM-kisoissa. Videota keskiviikon ajoista täällä.

Kalustoakin on tullut päivitettyä. TT-pyörään tehtiin fitti ja hommasin takakiekoksi FFWD:n Powertapilla varustetun levyn.

Specialized Shiv TT-konkeli uusimmassa kokoonpanossaan.

Specialized Shiv TT-konkeli uusimmassa kokoonpanossaan.

Maantiefillariin laitoin alle ZIPPin avokiekot – eteen 303 ja taakse 404. Ketjua käsketään nyt SRAMin RED/QUARQ -tehomittauskammilla.

Venge Zippitettynä ja Quarqitettuna.

Venge Zippitettynä ja Quarqitettuna.

Perjantaina startataan auton keula kohti Oulua ja Tervaetappeja. Tiedossa taas monipuolista vääntämistä: aika-ajoa, maantiekisaa ja kriteriumia. Saas nähdä, millä jaloilla Nurmisen kanssa sunnuntaina ajellaan kotia kohti!

 

Standard