Tyhmyyden loppu

Jalkaselfie aamusession jälkeen.

Jalkaselfie aamusession jälkeen.

Tulipa haettua perinteinen “reality check” Turusta reilu viikko sitten. Kisat menivät aivan täysin alle riman ja pettymys oli myös sen mukainen. Lähdin ns. soitellen sotaan ja valmistautuminen oli sekä henkisesti että fyysisesti aivan hanurista. Viimeistään nyt opin, ettei kisakaudella kannata elellä kroonisilla miinuskaloreilla ja koittaa laihdutella. Lopputulos oli juuri sitä mitä se oli – kampi suoraksi sekä SK-Muistoajoissa että TS-kortteleissa.

Eihän se itseni puolesta harmittanut, vaan ennen kaikkea tiimin puolesta. Kahvimuki kourassa kun et paljoa pysty kavereiden eteen tekemään tien poskessa.

Nämä asiat sain käytyä itseni kanssa läpi ja Nurmijärvi GP oli rohkaiseva osoitus, että jalka ei ole hävinnyt kokonaan. Ekan tunnin taktiikan mukainen hatkojen napsiminen ja aktiivinen ajo kyllä tuntuikin – osoituksena mittarissa noin 330 w NP:t.

Kevät on ollut itselle todella kiireistä aikaa. Jossain määrin olen joutunut katsomaan peiliin ja priorisoimaan tekemisiä. Yhtenä sijaiskärsijöistä on ollut blogini. Toisaalta alkukaudesta ei kummoisia kirjoiteltavia olekaan, mutta hiljentynyt aktiivisuus on itseäni hieman vaivannut.

Treenit olen suorittanut pääasiallisesti tallissa Rainerin päällä. Tunnin täsmäiskut ja tehopainotteiset vedot (kynnystä ja anaa) dominoivat tekemistä. Lisärytmiä tuovat tiimin yhteiset kovemmat treenit, joissa saa oikesti jauhaa. Nämä kisavauhtia simuloivat vedot ovat olleet hieman vähäisiä tänä vuonna, minkä kroppakin on huomannut pienenä shokkina. Olen jopa kärsinyt pienistä krampeista, mikä on aivan uutta minulle.

Nyt alkaa valmistautuminen Tampereen kortteliin ja Rosendahlin ajoon. Vannoin viime vuonna, etten enää lähde sinne spedeilemään, mutta tulipa taas laitettua nimi listaan. Hyvän treenin siellä ainakin saa – ajan niin kauan mukana kuin vaan suinkin pysyn. Nyt sentään tietää, mitä on vastassa.

Ps. lähdin mukaan kirjoittajaksi uudelle pyöräilyaiheiselle sivustolle. Tsekatkaapa Poljento.

Advertisements
Standard

Korkki auki

Viimeisen kierroksen irvistyksiä. Kuva: Jari Ollila

Viimeisen kierroksen irvistyksiä. Kuva: Jari Ollila

Otsikon mukaisesti kisakausi korkattiin Lattomeri-ajoissa Porissa menneenä sunnuntaina. Tiimi oli runsaslukuisena viivalla ja kun tällä kertaa elite ja kilpa ajoivat samassa lähdössä, oli ukkoa viivalla kuin pipoa. Keli oli ennusteista huolimatta hyvä, vaikkakin kohtuullisen kova sivutuuli aiheutti päänvaivaa ja jalkojen hapotusta peltoaukeilla.

Talven treenit olivat tehneet tehtävänsä ja jalka tuntui vahvalta koko kisan ajan. Pidin kiinni kisataktiikasta – ehkä liiankin tiukasti. Harmittamaan jäi osallistumattomuuteni hatkan kiinniajoon, mutta näin tällä kertaa ja seuraavissa kisoissa hoksottimet terävämpinä. Tavoitteestani johtuen pystyin kuitenkin viimeisellä kierroksella nyppäämään irtiottoyrityksiä, joten sen puolesta homma meni putkeen.

Kisa oli alkukauden ajoihin nähden kohtuullisen vauhdikas ja 103 kilometriä ajettiinkin vajaalla 42 km/h keskinopeudella. Ajo oli alusta saakka todella levotonta ja saldona olikin kolme pahannäköistä kasaa. Itse jouduin myös maalikahinoissa läheltä piti -tilanteeseen, kun viereinen kuski otti jostain takarenkaasta osumaa ja horjahti minua päin. Sain kuitenkin jollain ilveellä kammettua itseni pystyyn. Tiimikaverin silminnäkijälausunto olikin kisan jälkeen: “MIten ihmeessä sä pysyit pystyssä?”. Samaa ihmettelin itsekin. Ylitin viivan 16:na.

Sitten vähän vakavampaa pohdintaa: perheenlisäyksen myötä oli jännä huomata millainen muutos pään sisällä tapahtuu. Kisan jälkeen jäi omituisen tyhjä olo – ajatuksissa pyöri harrastuksen mielekkyys, kun edestä takaa ja vierestä lakosi porukkaa viiden kympin vauhdista katuun. Kai tässä ollaan evoluution perusteiden kanssa tekemisissä, kun katkenneet hampaat ja murtuneet leuat eivät tunnukaan enää “vauhdikkaan lajin ominaisuuksilta”, vaan ennemmin uhalta oman jälkikasvun hoitamisen osalta. Nyt muutaman perheellisen aiemmin vierailta tuntuneet kommentit niin sanotusti “makes sense”.

Tässä kiinnostuneille wattidata kisasta TP:ssä.

Ajoaika: 2:29
Keskinopeus: 41.2 km/h
Keskiteho: 231 w
Normalisoitu keskiteho: 281 w
Piikkitehot: 1477 w

Standard

From Russia with Velo

SM-Omnium_pistari

SM Omnium, linja-ajo (kuva: Ville-Pekka Reposen kamera 😉

Ratapyöräilyn SM-Omniumit tuli hoidettua viime viikonloppuna. Mitä jäi käteen muuta kuin ohjaustangon grippien kuviot? Tässäpä hieman kisarapsaa!

1. kilpailupäivä la 14.3.2015

15 kilometrin linja-ajo (Scratch)
Viikonlopun kilpailut avattiin tyyliin “löysät pois” 15 kilometrin linja-ajolla. Pisteet määräytyivät maaliintulojärjestyksen mukaan. Linja-ajossa 3 kierroksella varvatut kuskit liputetaan pois radalta. Hieman oli taas tauon ja sairastelun jälkeen vaikeuksia saada jalkaa pyörimään ja minua vaivannut tietynlainen arkuus korostuu varsinkin radalla ryhmälähdöissä. Muutaman kierroksen jälkeen homma alkoi kuitenkin tuntumaan tutulta ja vauhtikin löytyi. Taululle jäi -2 kiekkaa voittaja Simolaan nähden. Kisa ajettiin loppuun nelistään Simolan, Kanasen ja Nurmisen kanssa. Välitykset 48×14.

4 kilometrin aika-ajo/takaa-ajo
Ensimmäinen nelkku jännitti jo etukäteen. Tässä lajissa on pari seikkaa, jotka pistävät sukkaa pyörimään: ensinnäkin 4 kilsaa täysillä seisovalla lähdöllä on helkutin raskas veto, jonka jälkeen kävely muistuttaa töpöttelyä. Toisekseen kaarteesen ajaminen aika-ajotangon puikkoihin nojaten ei ole ollenkaan niin helppoa kuin luulisi. Yli 40 km/h vauhdeissa ulospäin vetävät G-voimat ovat jo kohtuullisia. Oma aikani oli 5:11:696, nopeuden ollessa 46.15 km/h. Välitykset 48×14.

Pudotusajo
Pudostusajo menikin sitten aivan opetteluksi, jossa rata-arkuus kostautui. Jäin sumppuun hitaamman porukan taakse ja tässä lajissa, jossa joka toinen kierros on tiputuskierros, tällainen turaaminen on myrkkyä. Onnistuin tippumaan toisena ja menetin kasan pisteitä, joista olisi ollut hyötyä sunnuntaille. Välitykset 48×14.

2. kilpailupäivä su 15.3.2015

1 kilometrin aika-ajo
Sunnuntaipäivä lähtikin hapokkaasti käyntiin “seisovalla kilolla”. Ei muuta kuin isoa tuumaa pyörään kiinni ja lähtötelineeseen. Oma ennätykseni parani yli sekunnilla. Loppuaika taululla 1:12:481 ja vauhti tasan 50 km/h. Välitykset 50×14.

Lentävä 250 metriä
Tämä olikin viikonlopun toinen “eka kerta” nelkun lisäksi. Lentävissä matkoissa ollaan ratapyöräilyn ytimessä. Homma menee yksinkertaisesti niin, että 2.5 kierrosta rakennetaan ajoa ja vauhtia, jonka jälkeen tiputetaan kiihdyttäen ylhäältä alas ajolinjalle ja pistetään kampiin kaikki mitä jaloista lähtee. Olin tyytyväinen omaan kokeiluuni, joka oli porukan kolmanneksi nopein. Aika 15:212 ja nopeus 59.16 km/h. Välitykset 50×13. Isompaa limppua kaipasin eteen.

40 kilometrin pisteajo
Kisat viimeisteltiin sitten oikein toden teolla 40 kilometrin pisteajolla 27 asteisessa sisähallissa. Kyyti oli “kylmää” heti paukusta Simolan lyödessä tahtia. Jalkoja ja ukkoa hapotti alusta loppuun ja suu oli ajon jälkeen kuin villasukka. Tässäkin lajissa yleensä liputetaan pois radalta 3 kierroksella varvatut kuskit, mutta nyt tuomaristo tulkitsi ajoa omalla tavallaan, vaikka ukkoja ajettiin kiinni useampaan kertaan tunnin aikana. Kierroksia kertyi 160, joista joka 10. oli kirikierros. Pisteitä jaetaan neljälle jaolla 5, 3, 2 ja 1. Voin sanoa, että ainakaan omissa patukoissa ei ollut hirveästi enää ruutia 16. kirissä. Vaikka kisan nopeus ei noussut yli 40 km/h, niin toistuvat kirit kyllä tekivät tehtävänsä ja antoivat viitteitä tuleviin kehityskohteisiin. Välitykset 48×14.

Summasummarum
Ensimmäiset omniumit takana hyvillä fiiliksillä, vaikka flunssa verottikin kahden viimeisen viikon valmistautumiset lähes nolliin. Kunto ja jalka on kuitenkin siinä vaiheessa, että innolla odottelen kesää ja kisoja!

Tulokset

Standard

Sairastuvan kautta Pietariin

Unknown-1

Niinhän siinä sitten kävi, kuten vähän pelkäsinkin. Viime viikonlopun treenejä maustaneet huimaus, tykytykset ja voimattomuus paljastuivat maanantaiaamuna pirullisen kovaksi kurkkukivuksi ja alkavaksi flunssaksi. No, onneksi sain sentään jonkin verran kutiteltua anakonetta käyntiin, niin voin rauhassa ottaa muutaman päivän lepoa. Pitää toivoa, että olo ei tästä kauheasti pahene ja ukko on iskussa vajaan parin viikon päästä.

Muuten voin sanoa, että rataspesifi treenaaminen on ollut piristysruiske muuten aika jyystävään talviharjoitteluun. Lyhyet, mutta sitäkin kovemmat vedot ja toistot ovat olleet varmasti myös shokki elimistölle. Tähän aikaan vuotta kun ei ole normaalisti tullut happoja kehitettyä niin älyttömiä määriä. Tästä syystä pitääkin olla tarkkana olotilan puolesta, ettei vahingossa karauta “vanteille”.

Kävin myös talvilomalla Antsan testattavana Kivenlahden Pyörähuollon Bike Fitting Labissa. Antsa on todellakin talven saatossa perehtynyt tehomittaukseen ja ajoasentoanalyyseihin. Tällaisella fysiikkaan ei-niin-syvällisesti perehtyneellä kuskilla oli ihmettelemistä kaiken sen datan kanssa. Hyvin Antsa kuitenkin avasi testien tulokset ja positiivinen asia olikin erittäin hyvä hyötysuhteeni verrattuna tehoihin. Suomeksi tämä meinaa sitä, että hattiwatteja ei mene harakoille, vaan voimantuotto ja suunta ovat kohtuullisen symmetrisiä polkiessa.

Screen Shot 2015-03-02 at 16.26.05

Tässä vielä kiinnostuneille tämän hetkinen käppyrätilanne. Treenien kuormittavuutta on lisätty järjestelmällisesti, mutta nyt viimeisen kolmen viikon rataspesifi treenaaminen on pudottanut “nousukiitoa”. Tämä ei johdu intensiteetin laskemisesta, vaan ainoastaan tuntimäärän pienentymisestä. Vinkki vaan kaikille, että tämän kanssa kannattaa olla tarkkana – homma menee helposti hapoille, jos ei tässä vaiheessa kuuntele kehoaan tarkkaan. Pelkkä harjoittelumäärän tippuminen kun ei meinaa helpommalla pääsemistä.

Nyt sitten todellakin pari päivää hyvää lepoa ja sormia ristiin ja rastiin, että tästä noustaan vielä ennen kisoja. Leuka rintaan ja miten se menikään!

Standard

Elämää anakynnyksellä

Mouthbreather.

Mouthbreather.

Tervehdys taas kaikille! En ole lopettanut, vaikka blogitauko onkin ollut itseänikin häiritsevän pitkä. Talvikausi on pyöräilyssä vaan niin tylsää aikaa, ettei mitään oikein tapahdu. Jätin väliin Wattbike -kisat sekä muut höntyilyt ja olen keskittynyt mahdollisimman laadukkaaseen tekemiseen sekä ennen kaikkea Alman ja Annin kanssa touhuiluun. Tyttö kasvaa silmissä, kääntyy vatsalleen ja näyttää kohta punkevan itsensä istumaan vajaan 4 kuukauden kypsässä iässä…

Punttikausi loppui tammikuun alussa ja sen jälkeen olen keskittynyt availemaan kipuilleita räätälinlihaksia tiimikaverini Andersin avulla. Eilisen animaliahenkiset anavedot trainerin päällä osoittivat, että vaiva on siirtymässä historiaan. Kyseinen ongelma ilmeni siten, että jo 250 watin ylittyessä – ilman minkäänlaista muuta väsymystä – reisien etuosiin alkoi tulla pakottavaa kipua, joka esti tehojen ulosmittaamisen. Eilen puskiessani tabata-tyylisiä 200% FTP-vetoja “pain caven” hämärissä totesin läähtykseltäni, että “tämähän toimii nyt!”.

Nyt alan valmistautumaan Pietarin sisävelolla maaliskuun puolessa välissä ajettaviin SM-Omnium -ajoihin. Nurminen on valmistellut mulle sadistisen treeniohjelman, jolla kaivetaan tästä lihamyllystä lisää tehoja. Tässä esimerkki eilisestä setistä:

Rising Intervals (Ahlroosin Animal Spin n:o 27)

– 5 min warmup, 100-110 rpm
– 6 min more warmup, z2-z3, 110 rpm
– 1 min recovery
– 5 min 30/30 sec, 60 rpm, hard! Eg. 200% FTP
– 3 min recovery
– 8 min 40/40, 70 rpm, hard!
– 3 min recovery
– 6 min 45/45, 80 rpm, hard!
– 3 min recovery
– 15 min interval: start with 50 rpm, increase 10 rpm after every minute
– 5 min cooldown

Eg. 30/30 means 30 sec work, 30 sec recovery for the interval duration.

Saatteena olikin sitten viimeisellä rivillä lausahdus: “Ei kipuu, ei hyötyy!”.

Joka vuotinen kuilottaminen on taas käynnissä, ja nyt t o d e l l a tarkan ruokapäiväkirjan ja energian optimoinnin seurauksena olen -1 kg per viikko vauhdissa!

Kireitä ketjuja ja kaarevia kampia!

Pete

Ps. Jos lukijoissa on soittomiehiä, niin tämä saattaa kiinnostaa teitä.

Standard

Oivalluksia!

Loppuviikkopainotteinen vs. tasapainotettu treeniviikko

Loppuviikkopainotteinen vs. tasapainotettu treeniviikko

Isyysloma alkaa olla yhtä iltaa vaille pulkassa – 4 viikkoa pikkuisen, Annin ja Leon kanssa kotona oli todellista laatuaikaa. Ainoa harmituksen aihe oli 3 viikkoa kestänyt, todella sitkeää laatua ollut flunssa, mutta nyt siitäkin olen saanut niskalenkin. Olen nostanut treeni-intensiteettiä pikkuhiljaa ja kone tuntuu käyvän ja kukkuvan vähintään niillä tehoilla, mihin sen jätin siirtymäkauden lepokuukauden alussa. Nyt ollaan sitten taas tositoimissa ja treenit alkavat rullaamaan maanantaista lähtien.

Tulevan kauden treenifilosofiaa olen miettinyt suhteessa viime talveen ja siitä saatuihin kokemuksiin. Se on kannattanut, koska olen saanut muutamia oivalluksia, joiden uskon parantavan ensi kesän kulkua huomattavasti. Jaan tässä teidän kanssa treenaamisen huoneentaulun, jonka mukaan mennään ensi kesään.

1. Laatu korvaa määrän
Pyöräilyssä painotetaan mielestäni aivan liikaa ylenmääräistä pk:n hinkkaamista. Suomessa kisat kestävät maksimissaan 4 tuntia. Tuo on raami, johon aion itse asettua tulevana talvena ja keväänä. Maratonlenkit saavat nyt jäädä ja pk:t ajetaan speksien mukaan. Huomio pyöritykseen, hengitykseen ja muuhun ajotekniikkaan. Kaikki roskakilometrit ja semikovat lerpputehotreenit hiiteen ja täysi fokus speksien mukaiseen täsmätreenaamiseen. Sama pätee myös salitreeneihin – tunnissa pitää olla pois junttisalilta. Liikeet puhtaita ja sen verran nopeasti, ettei kylmä pääse iskemään. 10-12 tuntia treeniä viikossa riittää. Kunhan ne ovat kaikki laatua.

2. Palaudu paremmin
Tämä liippaa aika läheltä ykköskohtaa. Pk-lenkkien määrät ja mitat tuntuvat periytyvän keskieurooppalaisten proffien treeniohjelmista – kyllähän 250 kilsan kisat vaativat erilaista kuntopohjaa kuin näiden leveysasteiden kisarypistykset – miksi siis ajaa konetta tukkoon turhan takia? Tähän liittyy myös oivallus palautumiseen. Eli kun puhutaan työssäkäyvän treenaamisesta, jolla on myös muutakin elämää ja varsinkin perhe-elämää, niin optimointi on taikasana. Suurin osa meistä taitaa toistaa samaa virhettä: kun viikolla aikaa on rajatusti, niin viikonlopuille ladataan hitosti kuormaa. Lauantain ja sunnuntain pitkät siivut vievät helposti yli 10 tuntia aikaa. Vaikka ne ajaisi iisisti, palautuminen kestää kuitenkin luvattoman kauan. Jos on tarkoitus ajella tehoja jo tiistaina, niin kone on jo valmiiksi tukkoinen, eikä treeni iske sinne, mihin sen pitäisi. Tällainen kuormitus vain kumuloituu talven aikana ja keväällä pyörä ei sitten kuljekaan. Tein oheisen kaavion, joka havainnollistaa ajatuksenjuoksuani.

3. Voima on ylivoimaa
Punttihommat ovat aina olleet sydäntäni lähellä ja into niiden aloittamiseen kauden jälkeen oli kova. Adaptaatiovaiheen jälkeen olen tehnyt pelkästään lyhyttä sarjaa pääliikkeissä – kyykkyä, maastavetoja ja prässiä – 3 ja 4 toiston sarjoja. Tämän tarkoituksena on puristaa jo ennestään tuhdeista patukoista vain lisävoimaa esiin ilman, että kesällä tarvitsee turhaan raahata maantiellä tukkeja mukana. Voimatasot näyttävät olevan erittäin hyvässä nosteessa – penkistä puolihuolimattomasti polkaisten Quarq huutelee jo yli 1300 watin lukemia. Tämä tietää hyvää ensi kesän kahinoihin. Seuraan nyt myös tarkkaan voimatreenien vaikutusta FTP:n kehittymiseen. Tästä on jokaisella kuskilla mielipiteensä, mutta tärkeintä on nyt löytää itselle toimiva tapa tehdä asioita.

4. Vahvuuksien kautta
Koko treeniohjelman suunnittelu ja itseni motivointi tapahtuu vahvuuksien kehittämisen kautta. Toki heikkoudet on hyvä tunnistaa ja niitäkin pitää kehittää, mutta aika harva kaveri on pystynyt kääntämään heikkoudet vahvuuksiksi ja menestykseksi. Treenien ytimessä ovat 2-3 omaa vahvuuttani kuskina ja niiden järjestelmällinen rassaaminen ja virittäminen ensi kauden kisoihin: yleisvoima ja anaerobiset tehot (1-5 minuuttia) ainakin…

5. Älä vaivu treenikateuteen
Itse syyllistyin tähän varsinkin nyt flunssaa potiessa. Facebook ja Strava ovat pahimmillaan täydellisiä treenikateuden herättäjiä: “Onpa tuokin käynyt taas tahkoamassa peekoota, ja KOMeja on napsittu tuollakin pätkällä. Ja ai saakeli, että on ollut monimutkaisen kuuloiset treenit – noilla opeilla on pakko kulkea kovaa. Pitäisköhn itsekin vähän muutella omaa ohjelmaani…”.

Aina löytyy joku, joka treenaa kovempaa, ajaa kisoissa kovempaa ja on tiukemmassa kunnossa. Treenikateus on pahin tapa pistää oma paketti sekaisin – joko hypätä liian aikaisin toipilaana pyörän selkään, muutella päämäärättömästi omaa treeniohjelmaa ilman tulosten riittävää seurantaa tai vaipua muuten vain riittämättömyyden tunteisiin oman tekemisen äärellä. Pidä rohkeasti oma mielesi ja seuraa tuloksia – muutokset ja päätökset tehdään vain niiden kautta.

Standard

Vauvaelämää

Kassa-Villen kanssa untenmailla.

Tyttö rennosti Kassa-Villen kanssa untenmailla.

Kaksi viikkoa sitten perheeseemme syntyi odotettu pieni päivänsäde – tyttäremme. Päätin jo aikaa sitten, etten aseta vauvaelämälle mitään odotuksia ja ajatuksia, koska kaikki kuitenkin tulee menemään omalla painollaan – vauvan ehdoilla.

Olemme Annin kanssa olleet kuitenkin hieman ihmeissämme arjen käynnistymisestä. Tyttö nukkuu ja syö 4 tunnin välein kuin kello. Yörytmi on asettunut alusta saakka välille klo 23-09. Heräämme pari kertaa yössä syöntihommiin ja samalla hoituu vaipan vaihto. Tätä kirjoittaessani koputtelen pöydän puupintaa – toivoen, ettei käy kuin pyörälenkillä kumin puhkeamisesta puhuttaessa… Toki tilanteet ja rytmit voivat muuttua, mutta nyt näin ja tyytyväisin mielin koko perhe, hyvissä voimissa.

Suunnitelmani totaalisesta kevennyksestä treenien parista onnistui kuin oppikirjasta – olen ollut melkein kokonaan pois pyörän päältä parin viikon aikana ja punttitreenitkin ovat pysyneet kuvioissa kaksi kertaa viikossa. Isoin takapakki on ollut flunssa, jonka saimme molemmat Annin kanssa varmaankin Kätilöopistolta – emmehän muuten ole liikkuneet koko porukalla kodin ulkopuolella pariin viikkoon.

Eilen sain speksattua Training Peaksiin treenisuunnitelmat marraskuun 3. päivä alkaen. Rutiiniksi näyttää muodostuvan tuttu kaava: maanantai lepoa, ti ja to puntti, arkisin 1-1.5 tunnin peekoota tai tekniikkatreeniä trainerin päällä ja viikonloppuisin pidempää siivua – nekin pidän kyllä 3-4 tunnin kieppeillä, minimoiden roskakilometrit. Tähän lisänä tulee mestarisonni Nurmisen vetämät Hepon kisaryhmän spinning-tunnit marraskuusta alkaen. Kadenssit saadaan varmasti siellä kuntoon…

Olen joutunut painimaan viimeaikoina porukkalenkkien mielekkyyden kanssa. Tuntuu, että aina ryhmässä ajaessani tulee nyljettyä turhan kovaa. Vaakakupeissa keinahteleekin toisella puolella yksin ajamisen “mielettömyys” ja toisella taasen edessä häämöttävä hidas vauhti ensi kesän kisoissa, mikäli en saa itseäni hillittyä. Jokin kultainen keskipyörätie olisi tähän löydettävä.

Nyt vain kärsivällisyyttä flunssan paranteluun ja laatuaikaa isyyslomakuukauden aikana vauvan, rouvan ja kissan kanssa.

Standard