Kalusto: S-Works Venge

Maantierassi S-Works Venge

Maantierassi S-Works Venge

Tällä koneella on tullut nyt kohta kaksi kautta tahkottua maantietä. Tällä hetkellä kokoonpano on suunnilleen tällainen:

Runko: S-Works Venge 52 cm
Kiekot: Zipp Firecrest 303 (edessä) ja 404 takana.
Kumit: Continental GP 4000 II 23 mm edessä ja 25 mm takana
Voimansiirto: Quarq Red 22 -kammet
Vaihteisto: Shimano Ultegra Di2
Stemmi: 3T 120 mm
Tanko: 3T
Satula: Specialized Romin Evo 143 mm

Standard

Vanha koira ja uudet kujeet

  
Lupasin itselleni – ja Annille, etten hanki “kauhean paljon” pyöräilykamaa kesän aikana. Ajatus oli kyllä hieno, mutta toteutus jäi vähän vajaaksi. Listalle päätyivät muunmuuassa kuvan punttinurkka Wattiluolaan, Eliten Turbomuin -kiinteävetoinen traineri, kirinapit Vengeen, Stagesin wattikampi ratapyörään ja samaan konkeliin Navigatorin 5-puolainen kuitukiekko. No, sain tyhjennettyä hieman soitinhuoneen seinää, niin kauhun tasapaino on toistaiseksi säilytetty. 

Toki tuon oman punttinurkan etuna on huomattava ajansäästö ja mahdollisuus täysipainoisempaan (sic) voimaharjoitteluun. Vierestä löytyvät rullat ja traineri, joten nyt on helppoa yhdistää pyöritysdrillit ja punttiliikkeet. Tavoitteena kehitellä harjoituksia, joissa hermotukseen perustuvan voimaharjoittelun tulokset saadaan siirtymään pyöritykseen. Yhtenä isona tavoitteena onkin pakaralihasten tehokkaampi aktivointi. Hankin telineet, penkin ja painot lahtelaiselta Sport-Tradelta. Kannattaa tsekata heidän tarjonta täältä.

Rata-SM:t tulivat ajettua ilman kummempaa menestystä. Tasoni oli pysynyt samoilla nurkilla, mikä on kauden ongelmiin peilattuna hyvä asia. Ensi vuonna tavoitteet ovat sitten podiumilla. Uhoamisestani huolimatta päätavoitteet ja tekeminen tulevat olemaan edelleen maantiellä. Sain muutamista koitoksista sen verran luottoa omaan kulkuun, etten halua nostaa käsiä pystyyn vielä.

Olen muokkaamassa talven harjoittelua uusiksi ja varsinkin voimaharjoitteluun tulee uusia periaatteita. Avaan niitä tarkemmin seuraavassa kirjoituksessa. Nyt keskityn loppukauden muutamiin kisoihin ja aloitan sitten hyvissä ajoin välikauden perinteisellä painon pudotuksella. Kymmenen kiloa urakkaa edessä. Olin kerännyt kesän aikana neljä kiloa massaa, mikä taas herätti ihmetystä pienessä päässäni. Asia olisi ymmärrettävämpää, jos kesä olisi mennyt grillipihvien ja oluen äärellä, mutta kuten tiedätte, korkki on edelleen kiinni ja liha sekä kala kaupan hyllyllä.

Koko perhe on nyt potenut kissaa lukuunottamatta muutaman päivän kesäflunssat. Onneksi tauti talttui äkkiä ja viikonloppuna pääsen kiusaamaan konetta maantielletiimitreenien muodossa. Kireitä ketjuja kaikille loppukesän helteisiin. Nähdään Tour de Helsingissä! 

 

Standard

Äärimmäisyyksien mies

Helsinki GP:n pisteajo

Helsinki GP:n pisteajo, jota väritti “aika navakka” sivuvastainen takasuoralla ja -kaarteessa. Kuva: Niko Mentula

SM-kisat takana – tempo ja maantie. Tempoon olin valmistautumiseeni nähden kohtuullisen tyytyväinen. Olihan alla vain yksi 10 kilsan veto AHH-etapeissa. Lämmittelyssä kävi vanhanaikaiset, eli ne jäivät tekemättä. Jotenkin tuntuu noiden välimatkojen arvioiminen Suomen teillä aina yhtä haasteelliselta. Kamat kasaan ja kylmillä patukoilla viivalle. Onneksi 44.7 kilsan matkalla ehtii lämpätä! SM-maantie taas kosahti heti kättelyssä – etukumi puhki juuri vapaan vauhdin alettua ja sen jälkeen 80 kilsaa takaa-ajoa vaihtelevissa kokoonpanoissa, mutta en päässyt pääjoukkoa 6 minuuttia lähemmäs. Kampi suoraksi ja kohti mökkimaisemia.

Nyt alkaa sitten valmistautuminen SM-rataan, johon on aika tarkkaan 4 viikkoa aikaa. Nurminen on juoninut mulle treenejä, joilla pitäisi sitten velolla tuuma liikahtaa. Saa suorittaa!

Sen enempää en tulevia koitoksia spekuloi, vaan kirjoittelen tähän muutamia huomioita ja tehtyjä muutoksia, joilla pääsin nousemaan kuopasta. Tämä on myös julkinen muistilista itselleni, joten älkää ihmetelkö, jos asioissa on toistoa.

To Do -lista sekä tehtyjä huomioita:
1. Juo vähemmän kahvia!
Lopetin Porvoon ajojen jälkeen kahvin kokonaan pariksi viikoksi. Sain vinkin tiimikaverilta Collianderin Nikeltä, joka on ollut Reijo Jylhän valmennettavia. Kolmen järkyttävän jysäripäivän jälkeen sain nestetasapainoni ja oloni normalisoitua. Nyt napsin kofeiinia tablettimuodossa kisojen alla – niillä on todella kova piristävä vaikutus. Samalla kofeiinin leikkaaminen paljasti normaalin vireystilan, eikä se ollut kummoinen. Levon tarpeen määrittäminen on oikeasti mahdotonta, jos vetää kymmenen kuppia kahvia päivässä ja keinotekoisesti pumppaa itsensä virkeäksi.

2. Äärimmäisyyksiä tekemiseen!
Tässä olin feilannut varmaan kaikkein koviten. En ollut millään uskonut/kuunnellut/oppinut kokeneempiani, vaan vedin edelleen palauttavat treenit liian kovaa, jolloin kokonaiskuormitus alkoi kumuloitumaan. Jatkossa en aio pk-lenkeillä ja palauttavilla käyttää ollenkaan isoa limppua, vaan pidän pienen pesässä. Tällä ohjaa tehon tuottoa jo todella paljon. Sitten kun tehdään tehoja, niin ne tehdään oikeasti kovaa. Kaikki välikelin tekeminen jää nyt pois. Ja tämä on juklkinen lupaus.

3. Älä anna datan määrittää potentiaaliasi!
Vaikka vannon wattien nimiin harjoittelussa ja ajamisessa, niin olen havainnut viime aikoina huolestuttavan kehityksen – olen antanut tehomittarin asettaa itselleni “datakaton”, joka on alkanut määrittämään ajamista. Olipa kyseessä kisat tai treenit, niin mittarin tuijottaminen on jossain vaiheessa jopa hidastuttanut menoa – “nythän menen liikaa kynnyksen yli, ei onnistu. Himmaan vauhtia.” -tyyliset ajatukset ovat nyt torjuttavien listalla ja mittarin ja datojen tuijottaminen jää nyt vähemmälle.

4. Sisällä aivan pihalla!
Arvioin talven tehotreenien kuormittavuuden väärin. Tiedän, että sisällä ajaessani heittoa ulkoilmatehoihin voi hyvinkin olla päivästä riippuen 20-30 wattia. Tätä en osannut laskea tarpeeksi tarkkaan. Training Peaksin mukaan tein treenit oikein, jopa hieman alakanttiin, vaikka pyrin aina niihin lukemiin, joita maantiellä tulee työnnettyä. Tässä vaiheessa alkaa data heiluttamaan koiraa. Kippurat ja käppyrät näyttävät oikeilta, mutta kuorma kasvaa ja samalla levon tarve. Tämän kuopan kierrän jatkossa kuuntelemalla enemmän omaa kehoa ja tuijottamalla vähemmän wattiloisia.

Eipä tässä muuta. Nyt henkinen valmistautuminen huomiseen Kajaanin piirimestaruustempoon!

Standard

Teemana DNF

Porvoon ajot_Jari Birling

Terveisiä kainuulaisesta maakuopasta. Olen kaivellut sitä tässä kevään mittaan ja nyt se alkaa olemaan sen verran syvä, että horisontti enää vain hieman pilkottaa reunan takaa.

Kiteytys: ajohommat ovat menneet koko kevään osalta aivan persiilleen. Olen tullut kokonaisen yhden kisan maaliin saakka. Kaikista muista olen napsinut toistuvasti DNF:iä. Jalka ei vaan ole yksinkertaisesti riittänyt. Eilen Porvoon ajoissa työnsin (pääjoukossa roikkuen) 100 kilsaa, kunnes Kerkkoon mäki teki tepposet. 2,5 tunnin ajalta normalisoidut watit olivat 304. Se ei vaan riittänyt ja pääsin juottamaan tiimiukkoja kiinteään huoltoon.

Olen myös opetellut korttelikisoja, joita kevään aikana on riittänyt. Niiden ajaminen on aivan oma maailmansa ja parhaimmillaan mukana olen pysynyt reilun tunnin kisasta vartin. Hapotuksen ja toistuvien iskujen kesto sekä liian pehmeä pää kortteliajoon homman selityksenä.

Olen tehnyt 200 tuntia hommia sen eteen tälle vuodelle, että konkeli kulkisi kovempaa ja oikealla tavalla. Nyt ollaan tässä tilanteessa, että iskuja – sekä fyysisiä että henkisiä – otan vastaan joka kisassa, joka viikonloppu. Motivaation ja henkisen puolen kanssa ollaan aika tiukilla. Tällaisina hetkinä koko harrastuksen mielekkyys on vaakalaudalla.

Seuraa koko homman älyttömin puoli: kaikkien lukemien perusteella pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin koskaan. Kynnystehot liikkuvat jossain 330 w paikkeilla, piikkitehot viime kesään verrattuna uusilla lukemilla (+1600 w), 30 sekunnin ja minuutin tehot samoin. Sitten kun hyppää pyörän päälle ja alkaisi tosi tohinat, niin jalka menee alta vartissa.

Toki tässä tilanteessa voisi kieriskellä minkä pystyy, mutta koitan purkaa tämän rationaalisesti muutamaan pääkohtaan:
• Kokonaiskuormituksen kasvaminen: työkiireet, 8 kk vauva ja kovat treenitavoitteet ovat kuitenkin liian haastava yhtälö.
• PK-lenkkien väheneminen: tämä on iso muutos viime kevään treeneihin, koska nyt olen keskittynyt hyvin paljon tehoharjoitteluun.
• Vapaan vauhdin treenien puute: olen jättänyt ylläolevien syiden vuoksi “Mäkkärilenkit” melkein kokonaan pois. Niissä on ajettu perinteisesti kisavauhdeilla ja rytmillä, jota itse ei ole voinut määrätä. Itselle se on ollut hyvää totuttelua hapotukseen. Nyt tämä on jäänyt puuttumaan.
• Miinuskalorit: vaikka olen koittanut olla järkevillä ravintomäärillä kulutukseen nähden, pääasiassa hieman miinuksen puolella, niin paino on vain noussut. Kaiken lisäksi kisatankkaus tekee meikäläisestä yhtä hiton taikinamassaa.

Johtopäätös: otan nyt happea, koitan irtautua liian tiukasta treeniohjelmasta, ajan kevyet vielä kevyemmin ja kovaa vain jos tuntuu siltä. Käyn radalla minkä käyn ja seuraavan kerran yhteislähtöön maantiellä SM-kisoihin. Lisäksi totesin peiliä katsellessani, ettei minusta saa maantiepyöräilijän näköistä rimpulaa millään hiton keinolla. Otin puntin takaisin rutiineihin: jalat, penkkiä, käsiä, selkää… Uunoa mukaillen: fullsats animal.

Nyt haen rentoutta peliin, kerrotaan tiimille, että tämä on nykytilanne eikä meikäläisestä ole paljon tekijöksi kisoissa ja laukaistaan sitä kautta ylimääräisiä stressitekijöitä. Analysoin sykkeet, ravinnon ja kokonaisrasituksen määrän, jotta pystyisin asettamaan itselleni realistiset tavoitteet loppukesälle. Ehkä tämä on nähtävä nyt ylimenokautena.

Standard

Tyhmyyden loppu

Jalkaselfie aamusession jälkeen.

Jalkaselfie aamusession jälkeen.

Tulipa haettua perinteinen “reality check” Turusta reilu viikko sitten. Kisat menivät aivan täysin alle riman ja pettymys oli myös sen mukainen. Lähdin ns. soitellen sotaan ja valmistautuminen oli sekä henkisesti että fyysisesti aivan hanurista. Viimeistään nyt opin, ettei kisakaudella kannata elellä kroonisilla miinuskaloreilla ja koittaa laihdutella. Lopputulos oli juuri sitä mitä se oli – kampi suoraksi sekä SK-Muistoajoissa että TS-kortteleissa.

Eihän se itseni puolesta harmittanut, vaan ennen kaikkea tiimin puolesta. Kahvimuki kourassa kun et paljoa pysty kavereiden eteen tekemään tien poskessa.

Nämä asiat sain käytyä itseni kanssa läpi ja Nurmijärvi GP oli rohkaiseva osoitus, että jalka ei ole hävinnyt kokonaan. Ekan tunnin taktiikan mukainen hatkojen napsiminen ja aktiivinen ajo kyllä tuntuikin – osoituksena mittarissa noin 330 w NP:t.

Kevät on ollut itselle todella kiireistä aikaa. Jossain määrin olen joutunut katsomaan peiliin ja priorisoimaan tekemisiä. Yhtenä sijaiskärsijöistä on ollut blogini. Toisaalta alkukaudesta ei kummoisia kirjoiteltavia olekaan, mutta hiljentynyt aktiivisuus on itseäni hieman vaivannut.

Treenit olen suorittanut pääasiallisesti tallissa Rainerin päällä. Tunnin täsmäiskut ja tehopainotteiset vedot (kynnystä ja anaa) dominoivat tekemistä. Lisärytmiä tuovat tiimin yhteiset kovemmat treenit, joissa saa oikesti jauhaa. Nämä kisavauhtia simuloivat vedot ovat olleet hieman vähäisiä tänä vuonna, minkä kroppakin on huomannut pienenä shokkina. Olen jopa kärsinyt pienistä krampeista, mikä on aivan uutta minulle.

Nyt alkaa valmistautuminen Tampereen kortteliin ja Rosendahlin ajoon. Vannoin viime vuonna, etten enää lähde sinne spedeilemään, mutta tulipa taas laitettua nimi listaan. Hyvän treenin siellä ainakin saa – ajan niin kauan mukana kuin vaan suinkin pysyn. Nyt sentään tietää, mitä on vastassa.

Ps. lähdin mukaan kirjoittajaksi uudelle pyöräilyaiheiselle sivustolle. Tsekatkaapa Poljento.

Standard

Korkki auki

Viimeisen kierroksen irvistyksiä. Kuva: Jari Ollila

Viimeisen kierroksen irvistyksiä. Kuva: Jari Ollila

Otsikon mukaisesti kisakausi korkattiin Lattomeri-ajoissa Porissa menneenä sunnuntaina. Tiimi oli runsaslukuisena viivalla ja kun tällä kertaa elite ja kilpa ajoivat samassa lähdössä, oli ukkoa viivalla kuin pipoa. Keli oli ennusteista huolimatta hyvä, vaikkakin kohtuullisen kova sivutuuli aiheutti päänvaivaa ja jalkojen hapotusta peltoaukeilla.

Talven treenit olivat tehneet tehtävänsä ja jalka tuntui vahvalta koko kisan ajan. Pidin kiinni kisataktiikasta – ehkä liiankin tiukasti. Harmittamaan jäi osallistumattomuuteni hatkan kiinniajoon, mutta näin tällä kertaa ja seuraavissa kisoissa hoksottimet terävämpinä. Tavoitteestani johtuen pystyin kuitenkin viimeisellä kierroksella nyppäämään irtiottoyrityksiä, joten sen puolesta homma meni putkeen.

Kisa oli alkukauden ajoihin nähden kohtuullisen vauhdikas ja 103 kilometriä ajettiinkin vajaalla 42 km/h keskinopeudella. Ajo oli alusta saakka todella levotonta ja saldona olikin kolme pahannäköistä kasaa. Itse jouduin myös maalikahinoissa läheltä piti -tilanteeseen, kun viereinen kuski otti jostain takarenkaasta osumaa ja horjahti minua päin. Sain kuitenkin jollain ilveellä kammettua itseni pystyyn. Tiimikaverin silminnäkijälausunto olikin kisan jälkeen: “MIten ihmeessä sä pysyit pystyssä?”. Samaa ihmettelin itsekin. Ylitin viivan 16:na.

Sitten vähän vakavampaa pohdintaa: perheenlisäyksen myötä oli jännä huomata millainen muutos pään sisällä tapahtuu. Kisan jälkeen jäi omituisen tyhjä olo – ajatuksissa pyöri harrastuksen mielekkyys, kun edestä takaa ja vierestä lakosi porukkaa viiden kympin vauhdista katuun. Kai tässä ollaan evoluution perusteiden kanssa tekemisissä, kun katkenneet hampaat ja murtuneet leuat eivät tunnukaan enää “vauhdikkaan lajin ominaisuuksilta”, vaan ennemmin uhalta oman jälkikasvun hoitamisen osalta. Nyt muutaman perheellisen aiemmin vierailta tuntuneet kommentit niin sanotusti “makes sense”.

Tässä kiinnostuneille wattidata kisasta TP:ssä.

Ajoaika: 2:29
Keskinopeus: 41.2 km/h
Keskiteho: 231 w
Normalisoitu keskiteho: 281 w
Piikkitehot: 1477 w

Standard

From Russia with Velo

SM-Omnium_pistari

SM Omnium, linja-ajo (kuva: Ville-Pekka Reposen kamera 😉

Ratapyöräilyn SM-Omniumit tuli hoidettua viime viikonloppuna. Mitä jäi käteen muuta kuin ohjaustangon grippien kuviot? Tässäpä hieman kisarapsaa!

1. kilpailupäivä la 14.3.2015

15 kilometrin linja-ajo (Scratch)
Viikonlopun kilpailut avattiin tyyliin “löysät pois” 15 kilometrin linja-ajolla. Pisteet määräytyivät maaliintulojärjestyksen mukaan. Linja-ajossa 3 kierroksella varvatut kuskit liputetaan pois radalta. Hieman oli taas tauon ja sairastelun jälkeen vaikeuksia saada jalkaa pyörimään ja minua vaivannut tietynlainen arkuus korostuu varsinkin radalla ryhmälähdöissä. Muutaman kierroksen jälkeen homma alkoi kuitenkin tuntumaan tutulta ja vauhtikin löytyi. Taululle jäi -2 kiekkaa voittaja Simolaan nähden. Kisa ajettiin loppuun nelistään Simolan, Kanasen ja Nurmisen kanssa. Välitykset 48×14.

4 kilometrin aika-ajo/takaa-ajo
Ensimmäinen nelkku jännitti jo etukäteen. Tässä lajissa on pari seikkaa, jotka pistävät sukkaa pyörimään: ensinnäkin 4 kilsaa täysillä seisovalla lähdöllä on helkutin raskas veto, jonka jälkeen kävely muistuttaa töpöttelyä. Toisekseen kaarteesen ajaminen aika-ajotangon puikkoihin nojaten ei ole ollenkaan niin helppoa kuin luulisi. Yli 40 km/h vauhdeissa ulospäin vetävät G-voimat ovat jo kohtuullisia. Oma aikani oli 5:11:696, nopeuden ollessa 46.15 km/h. Välitykset 48×14.

Pudotusajo
Pudostusajo menikin sitten aivan opetteluksi, jossa rata-arkuus kostautui. Jäin sumppuun hitaamman porukan taakse ja tässä lajissa, jossa joka toinen kierros on tiputuskierros, tällainen turaaminen on myrkkyä. Onnistuin tippumaan toisena ja menetin kasan pisteitä, joista olisi ollut hyötyä sunnuntaille. Välitykset 48×14.

2. kilpailupäivä su 15.3.2015

1 kilometrin aika-ajo
Sunnuntaipäivä lähtikin hapokkaasti käyntiin “seisovalla kilolla”. Ei muuta kuin isoa tuumaa pyörään kiinni ja lähtötelineeseen. Oma ennätykseni parani yli sekunnilla. Loppuaika taululla 1:12:481 ja vauhti tasan 50 km/h. Välitykset 50×14.

Lentävä 250 metriä
Tämä olikin viikonlopun toinen “eka kerta” nelkun lisäksi. Lentävissä matkoissa ollaan ratapyöräilyn ytimessä. Homma menee yksinkertaisesti niin, että 2.5 kierrosta rakennetaan ajoa ja vauhtia, jonka jälkeen tiputetaan kiihdyttäen ylhäältä alas ajolinjalle ja pistetään kampiin kaikki mitä jaloista lähtee. Olin tyytyväinen omaan kokeiluuni, joka oli porukan kolmanneksi nopein. Aika 15:212 ja nopeus 59.16 km/h. Välitykset 50×13. Isompaa limppua kaipasin eteen.

40 kilometrin pisteajo
Kisat viimeisteltiin sitten oikein toden teolla 40 kilometrin pisteajolla 27 asteisessa sisähallissa. Kyyti oli “kylmää” heti paukusta Simolan lyödessä tahtia. Jalkoja ja ukkoa hapotti alusta loppuun ja suu oli ajon jälkeen kuin villasukka. Tässäkin lajissa yleensä liputetaan pois radalta 3 kierroksella varvatut kuskit, mutta nyt tuomaristo tulkitsi ajoa omalla tavallaan, vaikka ukkoja ajettiin kiinni useampaan kertaan tunnin aikana. Kierroksia kertyi 160, joista joka 10. oli kirikierros. Pisteitä jaetaan neljälle jaolla 5, 3, 2 ja 1. Voin sanoa, että ainakaan omissa patukoissa ei ollut hirveästi enää ruutia 16. kirissä. Vaikka kisan nopeus ei noussut yli 40 km/h, niin toistuvat kirit kyllä tekivät tehtävänsä ja antoivat viitteitä tuleviin kehityskohteisiin. Välitykset 48×14.

Summasummarum
Ensimmäiset omniumit takana hyvillä fiiliksillä, vaikka flunssa verottikin kahden viimeisen viikon valmistautumiset lähes nolliin. Kunto ja jalka on kuitenkin siinä vaiheessa, että innolla odottelen kesää ja kisoja!

Tulokset

Standard

Sairastuvan kautta Pietariin

Unknown-1

Niinhän siinä sitten kävi, kuten vähän pelkäsinkin. Viime viikonlopun treenejä maustaneet huimaus, tykytykset ja voimattomuus paljastuivat maanantaiaamuna pirullisen kovaksi kurkkukivuksi ja alkavaksi flunssaksi. No, onneksi sain sentään jonkin verran kutiteltua anakonetta käyntiin, niin voin rauhassa ottaa muutaman päivän lepoa. Pitää toivoa, että olo ei tästä kauheasti pahene ja ukko on iskussa vajaan parin viikon päästä.

Muuten voin sanoa, että rataspesifi treenaaminen on ollut piristysruiske muuten aika jyystävään talviharjoitteluun. Lyhyet, mutta sitäkin kovemmat vedot ja toistot ovat olleet varmasti myös shokki elimistölle. Tähän aikaan vuotta kun ei ole normaalisti tullut happoja kehitettyä niin älyttömiä määriä. Tästä syystä pitääkin olla tarkkana olotilan puolesta, ettei vahingossa karauta “vanteille”.

Kävin myös talvilomalla Antsan testattavana Kivenlahden Pyörähuollon Bike Fitting Labissa. Antsa on todellakin talven saatossa perehtynyt tehomittaukseen ja ajoasentoanalyyseihin. Tällaisella fysiikkaan ei-niin-syvällisesti perehtyneellä kuskilla oli ihmettelemistä kaiken sen datan kanssa. Hyvin Antsa kuitenkin avasi testien tulokset ja positiivinen asia olikin erittäin hyvä hyötysuhteeni verrattuna tehoihin. Suomeksi tämä meinaa sitä, että hattiwatteja ei mene harakoille, vaan voimantuotto ja suunta ovat kohtuullisen symmetrisiä polkiessa.

Screen Shot 2015-03-02 at 16.26.05

Tässä vielä kiinnostuneille tämän hetkinen käppyrätilanne. Treenien kuormittavuutta on lisätty järjestelmällisesti, mutta nyt viimeisen kolmen viikon rataspesifi treenaaminen on pudottanut “nousukiitoa”. Tämä ei johdu intensiteetin laskemisesta, vaan ainoastaan tuntimäärän pienentymisestä. Vinkki vaan kaikille, että tämän kanssa kannattaa olla tarkkana – homma menee helposti hapoille, jos ei tässä vaiheessa kuuntele kehoaan tarkkaan. Pelkkä harjoittelumäärän tippuminen kun ei meinaa helpommalla pääsemistä.

Nyt sitten todellakin pari päivää hyvää lepoa ja sormia ristiin ja rastiin, että tästä noustaan vielä ennen kisoja. Leuka rintaan ja miten se menikään!

Standard

Elämää anakynnyksellä

Mouthbreather.

Mouthbreather.

Tervehdys taas kaikille! En ole lopettanut, vaikka blogitauko onkin ollut itseänikin häiritsevän pitkä. Talvikausi on pyöräilyssä vaan niin tylsää aikaa, ettei mitään oikein tapahdu. Jätin väliin Wattbike -kisat sekä muut höntyilyt ja olen keskittynyt mahdollisimman laadukkaaseen tekemiseen sekä ennen kaikkea Alman ja Annin kanssa touhuiluun. Tyttö kasvaa silmissä, kääntyy vatsalleen ja näyttää kohta punkevan itsensä istumaan vajaan 4 kuukauden kypsässä iässä…

Punttikausi loppui tammikuun alussa ja sen jälkeen olen keskittynyt availemaan kipuilleita räätälinlihaksia tiimikaverini Andersin avulla. Eilisen animaliahenkiset anavedot trainerin päällä osoittivat, että vaiva on siirtymässä historiaan. Kyseinen ongelma ilmeni siten, että jo 250 watin ylittyessä – ilman minkäänlaista muuta väsymystä – reisien etuosiin alkoi tulla pakottavaa kipua, joka esti tehojen ulosmittaamisen. Eilen puskiessani tabata-tyylisiä 200% FTP-vetoja “pain caven” hämärissä totesin läähtykseltäni, että “tämähän toimii nyt!”.

Nyt alan valmistautumaan Pietarin sisävelolla maaliskuun puolessa välissä ajettaviin SM-Omnium -ajoihin. Nurminen on valmistellut mulle sadistisen treeniohjelman, jolla kaivetaan tästä lihamyllystä lisää tehoja. Tässä esimerkki eilisestä setistä:

Rising Intervals (Ahlroosin Animal Spin n:o 27)

– 5 min warmup, 100-110 rpm
– 6 min more warmup, z2-z3, 110 rpm
– 1 min recovery
– 5 min 30/30 sec, 60 rpm, hard! Eg. 200% FTP
– 3 min recovery
– 8 min 40/40, 70 rpm, hard!
– 3 min recovery
– 6 min 45/45, 80 rpm, hard!
– 3 min recovery
– 15 min interval: start with 50 rpm, increase 10 rpm after every minute
– 5 min cooldown

Eg. 30/30 means 30 sec work, 30 sec recovery for the interval duration.

Saatteena olikin sitten viimeisellä rivillä lausahdus: “Ei kipuu, ei hyötyy!”.

Joka vuotinen kuilottaminen on taas käynnissä, ja nyt t o d e l l a tarkan ruokapäiväkirjan ja energian optimoinnin seurauksena olen -1 kg per viikko vauhdissa!

Kireitä ketjuja ja kaarevia kampia!

Pete

Ps. Jos lukijoissa on soittomiehiä, niin tämä saattaa kiinnostaa teitä.

Standard

Oivalluksia!

Loppuviikkopainotteinen vs. tasapainotettu treeniviikko

Loppuviikkopainotteinen vs. tasapainotettu treeniviikko

Isyysloma alkaa olla yhtä iltaa vaille pulkassa – 4 viikkoa pikkuisen, Annin ja Leon kanssa kotona oli todellista laatuaikaa. Ainoa harmituksen aihe oli 3 viikkoa kestänyt, todella sitkeää laatua ollut flunssa, mutta nyt siitäkin olen saanut niskalenkin. Olen nostanut treeni-intensiteettiä pikkuhiljaa ja kone tuntuu käyvän ja kukkuvan vähintään niillä tehoilla, mihin sen jätin siirtymäkauden lepokuukauden alussa. Nyt ollaan sitten taas tositoimissa ja treenit alkavat rullaamaan maanantaista lähtien.

Tulevan kauden treenifilosofiaa olen miettinyt suhteessa viime talveen ja siitä saatuihin kokemuksiin. Se on kannattanut, koska olen saanut muutamia oivalluksia, joiden uskon parantavan ensi kesän kulkua huomattavasti. Jaan tässä teidän kanssa treenaamisen huoneentaulun, jonka mukaan mennään ensi kesään.

1. Laatu korvaa määrän
Pyöräilyssä painotetaan mielestäni aivan liikaa ylenmääräistä pk:n hinkkaamista. Suomessa kisat kestävät maksimissaan 4 tuntia. Tuo on raami, johon aion itse asettua tulevana talvena ja keväänä. Maratonlenkit saavat nyt jäädä ja pk:t ajetaan speksien mukaan. Huomio pyöritykseen, hengitykseen ja muuhun ajotekniikkaan. Kaikki roskakilometrit ja semikovat lerpputehotreenit hiiteen ja täysi fokus speksien mukaiseen täsmätreenaamiseen. Sama pätee myös salitreeneihin – tunnissa pitää olla pois junttisalilta. Liikeet puhtaita ja sen verran nopeasti, ettei kylmä pääse iskemään. 10-12 tuntia treeniä viikossa riittää. Kunhan ne ovat kaikki laatua.

2. Palaudu paremmin
Tämä liippaa aika läheltä ykköskohtaa. Pk-lenkkien määrät ja mitat tuntuvat periytyvän keskieurooppalaisten proffien treeniohjelmista – kyllähän 250 kilsan kisat vaativat erilaista kuntopohjaa kuin näiden leveysasteiden kisarypistykset – miksi siis ajaa konetta tukkoon turhan takia? Tähän liittyy myös oivallus palautumiseen. Eli kun puhutaan työssäkäyvän treenaamisesta, jolla on myös muutakin elämää ja varsinkin perhe-elämää, niin optimointi on taikasana. Suurin osa meistä taitaa toistaa samaa virhettä: kun viikolla aikaa on rajatusti, niin viikonlopuille ladataan hitosti kuormaa. Lauantain ja sunnuntain pitkät siivut vievät helposti yli 10 tuntia aikaa. Vaikka ne ajaisi iisisti, palautuminen kestää kuitenkin luvattoman kauan. Jos on tarkoitus ajella tehoja jo tiistaina, niin kone on jo valmiiksi tukkoinen, eikä treeni iske sinne, mihin sen pitäisi. Tällainen kuormitus vain kumuloituu talven aikana ja keväällä pyörä ei sitten kuljekaan. Tein oheisen kaavion, joka havainnollistaa ajatuksenjuoksuani.

3. Voima on ylivoimaa
Punttihommat ovat aina olleet sydäntäni lähellä ja into niiden aloittamiseen kauden jälkeen oli kova. Adaptaatiovaiheen jälkeen olen tehnyt pelkästään lyhyttä sarjaa pääliikkeissä – kyykkyä, maastavetoja ja prässiä – 3 ja 4 toiston sarjoja. Tämän tarkoituksena on puristaa jo ennestään tuhdeista patukoista vain lisävoimaa esiin ilman, että kesällä tarvitsee turhaan raahata maantiellä tukkeja mukana. Voimatasot näyttävät olevan erittäin hyvässä nosteessa – penkistä puolihuolimattomasti polkaisten Quarq huutelee jo yli 1300 watin lukemia. Tämä tietää hyvää ensi kesän kahinoihin. Seuraan nyt myös tarkkaan voimatreenien vaikutusta FTP:n kehittymiseen. Tästä on jokaisella kuskilla mielipiteensä, mutta tärkeintä on nyt löytää itselle toimiva tapa tehdä asioita.

4. Vahvuuksien kautta
Koko treeniohjelman suunnittelu ja itseni motivointi tapahtuu vahvuuksien kehittämisen kautta. Toki heikkoudet on hyvä tunnistaa ja niitäkin pitää kehittää, mutta aika harva kaveri on pystynyt kääntämään heikkoudet vahvuuksiksi ja menestykseksi. Treenien ytimessä ovat 2-3 omaa vahvuuttani kuskina ja niiden järjestelmällinen rassaaminen ja virittäminen ensi kauden kisoihin: yleisvoima ja anaerobiset tehot (1-5 minuuttia) ainakin…

5. Älä vaivu treenikateuteen
Itse syyllistyin tähän varsinkin nyt flunssaa potiessa. Facebook ja Strava ovat pahimmillaan täydellisiä treenikateuden herättäjiä: “Onpa tuokin käynyt taas tahkoamassa peekoota, ja KOMeja on napsittu tuollakin pätkällä. Ja ai saakeli, että on ollut monimutkaisen kuuloiset treenit – noilla opeilla on pakko kulkea kovaa. Pitäisköhn itsekin vähän muutella omaa ohjelmaani…”.

Aina löytyy joku, joka treenaa kovempaa, ajaa kisoissa kovempaa ja on tiukemmassa kunnossa. Treenikateus on pahin tapa pistää oma paketti sekaisin – joko hypätä liian aikaisin toipilaana pyörän selkään, muutella päämäärättömästi omaa treeniohjelmaa ilman tulosten riittävää seurantaa tai vaipua muuten vain riittämättömyyden tunteisiin oman tekemisen äärellä. Pidä rohkeasti oma mielesi ja seuraa tuloksia – muutokset ja päätökset tehdään vain niiden kautta.

Standard