Oivalluksia!

Loppuviikkopainotteinen vs. tasapainotettu treeniviikko

Loppuviikkopainotteinen vs. tasapainotettu treeniviikko

Isyysloma alkaa olla yhtä iltaa vaille pulkassa – 4 viikkoa pikkuisen, Annin ja Leon kanssa kotona oli todellista laatuaikaa. Ainoa harmituksen aihe oli 3 viikkoa kestänyt, todella sitkeää laatua ollut flunssa, mutta nyt siitäkin olen saanut niskalenkin. Olen nostanut treeni-intensiteettiä pikkuhiljaa ja kone tuntuu käyvän ja kukkuvan vähintään niillä tehoilla, mihin sen jätin siirtymäkauden lepokuukauden alussa. Nyt ollaan sitten taas tositoimissa ja treenit alkavat rullaamaan maanantaista lähtien.

Tulevan kauden treenifilosofiaa olen miettinyt suhteessa viime talveen ja siitä saatuihin kokemuksiin. Se on kannattanut, koska olen saanut muutamia oivalluksia, joiden uskon parantavan ensi kesän kulkua huomattavasti. Jaan tässä teidän kanssa treenaamisen huoneentaulun, jonka mukaan mennään ensi kesään.

1. Laatu korvaa määrän
Pyöräilyssä painotetaan mielestäni aivan liikaa ylenmääräistä pk:n hinkkaamista. Suomessa kisat kestävät maksimissaan 4 tuntia. Tuo on raami, johon aion itse asettua tulevana talvena ja keväänä. Maratonlenkit saavat nyt jäädä ja pk:t ajetaan speksien mukaan. Huomio pyöritykseen, hengitykseen ja muuhun ajotekniikkaan. Kaikki roskakilometrit ja semikovat lerpputehotreenit hiiteen ja täysi fokus speksien mukaiseen täsmätreenaamiseen. Sama pätee myös salitreeneihin – tunnissa pitää olla pois junttisalilta. Liikeet puhtaita ja sen verran nopeasti, ettei kylmä pääse iskemään. 10-12 tuntia treeniä viikossa riittää. Kunhan ne ovat kaikki laatua.

2. Palaudu paremmin
Tämä liippaa aika läheltä ykköskohtaa. Pk-lenkkien määrät ja mitat tuntuvat periytyvän keskieurooppalaisten proffien treeniohjelmista – kyllähän 250 kilsan kisat vaativat erilaista kuntopohjaa kuin näiden leveysasteiden kisarypistykset – miksi siis ajaa konetta tukkoon turhan takia? Tähän liittyy myös oivallus palautumiseen. Eli kun puhutaan työssäkäyvän treenaamisesta, jolla on myös muutakin elämää ja varsinkin perhe-elämää, niin optimointi on taikasana. Suurin osa meistä taitaa toistaa samaa virhettä: kun viikolla aikaa on rajatusti, niin viikonlopuille ladataan hitosti kuormaa. Lauantain ja sunnuntain pitkät siivut vievät helposti yli 10 tuntia aikaa. Vaikka ne ajaisi iisisti, palautuminen kestää kuitenkin luvattoman kauan. Jos on tarkoitus ajella tehoja jo tiistaina, niin kone on jo valmiiksi tukkoinen, eikä treeni iske sinne, mihin sen pitäisi. Tällainen kuormitus vain kumuloituu talven aikana ja keväällä pyörä ei sitten kuljekaan. Tein oheisen kaavion, joka havainnollistaa ajatuksenjuoksuani.

3. Voima on ylivoimaa
Punttihommat ovat aina olleet sydäntäni lähellä ja into niiden aloittamiseen kauden jälkeen oli kova. Adaptaatiovaiheen jälkeen olen tehnyt pelkästään lyhyttä sarjaa pääliikkeissä – kyykkyä, maastavetoja ja prässiä – 3 ja 4 toiston sarjoja. Tämän tarkoituksena on puristaa jo ennestään tuhdeista patukoista vain lisävoimaa esiin ilman, että kesällä tarvitsee turhaan raahata maantiellä tukkeja mukana. Voimatasot näyttävät olevan erittäin hyvässä nosteessa – penkistä puolihuolimattomasti polkaisten Quarq huutelee jo yli 1300 watin lukemia. Tämä tietää hyvää ensi kesän kahinoihin. Seuraan nyt myös tarkkaan voimatreenien vaikutusta FTP:n kehittymiseen. Tästä on jokaisella kuskilla mielipiteensä, mutta tärkeintä on nyt löytää itselle toimiva tapa tehdä asioita.

4. Vahvuuksien kautta
Koko treeniohjelman suunnittelu ja itseni motivointi tapahtuu vahvuuksien kehittämisen kautta. Toki heikkoudet on hyvä tunnistaa ja niitäkin pitää kehittää, mutta aika harva kaveri on pystynyt kääntämään heikkoudet vahvuuksiksi ja menestykseksi. Treenien ytimessä ovat 2-3 omaa vahvuuttani kuskina ja niiden järjestelmällinen rassaaminen ja virittäminen ensi kauden kisoihin: yleisvoima ja anaerobiset tehot (1-5 minuuttia) ainakin…

5. Älä vaivu treenikateuteen
Itse syyllistyin tähän varsinkin nyt flunssaa potiessa. Facebook ja Strava ovat pahimmillaan täydellisiä treenikateuden herättäjiä: “Onpa tuokin käynyt taas tahkoamassa peekoota, ja KOMeja on napsittu tuollakin pätkällä. Ja ai saakeli, että on ollut monimutkaisen kuuloiset treenit – noilla opeilla on pakko kulkea kovaa. Pitäisköhn itsekin vähän muutella omaa ohjelmaani…”.

Aina löytyy joku, joka treenaa kovempaa, ajaa kisoissa kovempaa ja on tiukemmassa kunnossa. Treenikateus on pahin tapa pistää oma paketti sekaisin – joko hypätä liian aikaisin toipilaana pyörän selkään, muutella päämäärättömästi omaa treeniohjelmaa ilman tulosten riittävää seurantaa tai vaipua muuten vain riittämättömyyden tunteisiin oman tekemisen äärellä. Pidä rohkeasti oma mielesi ja seuraa tuloksia – muutokset ja päätökset tehdään vain niiden kautta.

Advertisements
Standard

2 thoughts on “Oivalluksia!

  1. jhietala says:

    Viikonloppupainotteisuus on jokaisen amatöörin haaste. Kun paranee tuntienlaskemisen ikeestä asia helpottaa vähän: la-su voi kalenterin salliessa ajaa suunnilleen samanmittaiset pätkät vähän eri painotuksilla (esim. la VK ja su PK) sen sijaan, että sunnuntaina pitää väkisin kyntää tunti ylimääräistä “pitkän lenkin” saamiseksi.

    Viikonlopun jäljiltä maanantai on hyvä pitää lepona. Ikääntyneemmillä urheilijoilla myös toinen kevyt päivä viikkoon ei ole pahitteeksi…

    Oma treeniviikko koostuukin kahdesta microblokista: ma-ke ja to-su. Molemmat alkavat kevyellä päivällä / levolla ja siitä edetään terävästä ja nopeasta hitaampaan treeniin päin.

    Siitä samaa mieltä, että mitään megamättöä ei suurimpaan osaan Suomikisoista tarvitse. Mutta: SM -maantie (+ Porvoo) ja etappikisat vaativat vähän eri tavalla kestävyysominaisuuksia kuin joku peruskolmetuntinen rykäisy. Ääriesimerkkeinä vaikka Miettisen Olli: minimitreenimäärillä cx:n suomenmestari (mutta tuskin selviäisi kunnialla pidempiä kisoja suhteessa lyhyempien matkojen tasoonsa) ja vastaavasti on kuskeja, jotka eivät kortteleissa pysy mukana mutta ajavat SM -maantiellä vuodesta toiseen TOP-10 tason sijoja.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s