Sikaa jaloille!

Viimeinen viikko maksimivoimatreenejä edessä. Nyt on annettu kuukausi “sikaa jaloille” kaksi kertaa viikossa. Voimatasot tuntuvat kipuavan mukavasti ylöspäin. Joka kerta olen saanut lisätä hieman romua tankoihin. Olen tehnyt vaihtelevasti eri pääliikkeitä treenipäivinä: kyykkyä, etukyykkyä, maastavetoja ja prässiä sekä yhdellä että molemmilla jaloilla. Tekniikan kanssa on pitänyt olla todella tarkkana, koska näillä painomäärillä saa itsensä saikulle aika nopeasti.

Se mikä minua on eniten mietityttänyt, on lajinomaisen jalkatreenin suoritusten kulmat. Netti ja porukkalenkit ovat yhtälailla täynnä ristiriitaisia tietoja, jotka tuntuvat perustuvan enemmän mutuun kuin johonkin tieteellisesti todistettuun faktaan. Olenkin kehittänyt tästä itselleni sekoituksen, jota olen toteuttanut:
– Isoilla painoilla kulma on aina 90°, piste.
– Pienemmillä painoilla ja teknisesti vaativimmissa liikkeissä olen aktivoinut koko liikeradan lihaksia. Nämä ovat pääasiassa tukiliikkeitä.

Näin olen pystynyt panostamaan esim. yhden jalan treenaamiseen: 150-200 kg prässissä/3-4 toistoa per jalka sekä kyykyt tangolla noin 200 kg penkillä varmistettuna ovat tuoneet todella nopeasti lajinomaista voimaa. Sen huomaa yksinkertaisesti siitä, missä vaiheessa joutuu nousemaan putkelle verrattuna ajokavereihin. Maastavedot 2 x omalla painolla (2-3 toistoa per sarja) ovat myös loistavia koko kehon voimatason vahvistajia.

Kaikki maksimivoimatreenit ovat noudattaneet suunnilleen tätä kaavaa:
– Lämmittely
– Pääliike 4-5 sarjaa, 3-4 toistoa per sarja HUOM! Ykkösiä ei pyöräilijän kannata tehdä. Yhdellä polkaisulla kun ei pääse kovin pitkälle…
– Tukiliikkeet: penkki, leuanvedot, taljat, reiden ojentajat ja koukistajat
– Loikat
– Core: vatsarutistukset ja kierrot 25 kg levypainolla

Olen myös havainnut hyväksi tavaksi juoda “palkkarin” voimatreenin yhteydessä. Lihaksisto alkaa rikkoutumaan isoilla painoilla treenatessa samoin tein, joten paikkausainetta voi annostella koko tunnin treenin ajan helposti. Olen tehnyt oman miksini laadukkaasta heraproteiini-isolaatista, beta-alaniinista, arginiinista ja kreatiinipyruvaatista. Kerron näistä lisäravinteista enemmän tulevissa postauksissa.

Räjähtävyyttä olen kehittänyt kaverini Mikon ohjeistamilla loikkapattereilla sekä ylöspäin suuntautuvilla räjähtävillä hypyillä noin 80 cm korkeuteen boksille. Näissä jälkimmäisissä olen pitänyt huolen, että ponnistuksen lähdössä jalkakulma on aika tarkalleen 90°. Aika pragmaattista siis.

Onnekseni olen harrastanut voimailua yläasteikäisestä saakka, joten tekniikka ja vapaiden painojen kanssa touhuaminen on kovin tuttua. Tämä on ollut iso kynnyksen madaltaja voimaharjoittelua varten. Tuntuukin, että iso osa pyöräilijöistä ei salille uskaltaudu talvikaudella juuri tuon kokemuksen puutteen vuoksi. Maksimia tehdessä loukkaantumisen riski kun on oikeasti olemassa. Tästä syystä rohkaisenkin kaikkia lajin harrastajia pyytämään rohkeasti kokeneempia voimailijoita jeesaamaan tekniikan kanssa. En tunne yhtään harrastajaa, joka ei mielellään jakaisi omaa osaamistaan, jos siitä on toisen treeneihin hyötyä!

Eli ei muuta kuin sikaa jaloille ja ketjut poikki!

Advertisements
Standard

4 thoughts on “Sikaa jaloille!

  1. Stondis says:

    Moro Petri
    Ja kiitokset mielenkiintoisesta blogista.
    Pari asiaa nousi mieleen voimatreeneistäsi.
    Minusta kuvaamasi sarjat ja painot viittaavat vahvasti perusvoiman suuntaan. Voima kasvaa, mutta niin myös lihas. Kestävyyslajeissa jälkimmäistä pyritään karttamaan. Tavoitteena maksimaalinen voimantuotto minimaalisilla kehon massalla.
    Teetkö salilla kestovoimaa? Lihaskestävyyttä toki tulee lenkeillä pyöränselässä.
    Itse teen voimareenit salilla seuraavasti: 1) suurinosa kestovoimaa ja lihaskestävyyttä (kevyet painot, tosi pitkät sarjat)
    2) maksimovoimaa 100 % painot, ykkös- ja kakkostoistot.
    3) nopeusvoimaa mahd. lajinomaisesti.

    • Hyvä huomio. Tähän on hyvä selitys: aloitin treeniblogini kesken maksimivoimakauden (4 viikkoa). Nyt palaan lihaskestävyyteen ja suurempiin toistomääriin per sarja. Painot tulevat tippumaan noin 50-60% maksimista, kun taas toistot nousevat 20-30:een – joissain lihaskestävyystreeneissä jopa 70-80:een.

  2. Stondis says:

    Ok, tämä selittää kuvaamasi treenisi luonteen?
    Entä teetkö voimaa pyörällä? Esim isolla vaihteella ylämäkeen perse satulassa, tai max nopeusvetoja?

    • Tämä aamu alkoikin juuri lajivoimalla, eli ajelin 15 kilsan työmatkan crossarin suurimmalla vaihteella. Noin 40 minuutin lajivoimatreeni helposti hyötyliikuntana ja sama kotiin päin illalla. Nyt kun maksimivoimatreenit loppuivat, niin ohjelmaan tulee heti mukaan kiritreenejä (sekä penkissä että putkelta) ja vk/sweet spot -vetoja, jotka on helppo tehdä joko trainerin päällä tai pk-lenkkien lomassa.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s